استرس و شاه‌کلید مقابله با آن

استرس و شاه‌کلید مقابله با آن

سلام بر دوستان بزرگوار؛ در ابتدا باید به خاطر اینکه مدتی نتوانستم مطلبی را منتشر کنم، از شما معذرت بخواهم.

بهرحال به درخواست یکی از دوستان عزیز، چند کلامی در رابطه با استرس و شیوه‌ی مواجهه با آن می‌نویسم و می‌دانم که بسیاری از افراد با این مسأله دست و پنجه نرم می‌کنند. امیدوارم که مفید باشد.

در تابستان برای یکی از برنامه‌هایم مدتی را بین منابع آکادمیک و بازاری مرتبط با موضوع استرس چرخیدم و به لطف خدا نتیجه‌ی آن گشت و گذار محدود (یکی دو ماهه)، برکات خوبی در آن برنامه داشت و منجر به طراحی و استفاده‌ی یک بازی گروهی (۴ نفره) برای تقویت خودآگاهی افراد در رابطه با اضطراب‌شان شد. در بازی مزبور، هر فرد یک خاطره از سخت‌ترین اضطراب‌های خود را بیان می‌کرد و دیگران پس از سناریوپردازی، در موقعیت مزبور به ایفای نقش می‌پرداختند؛ طوری که برای دست‌یابی به امتیاز کافی (دریافت مشوق و اجتناب از جریمه‌) باید با محدودیت‌های زیادی شبیه‌سازی خود را به اتمام می‌رساندند و همین محدودیت‌ها بر واقعی شدن اضطراب مورد بحث در فضای شبیه‌سازی، می‌افزود. فرد مزبور نیزدر حالی که مشاهده‌کننده‌ی شبیه‌سازی هم‌تیمی‌هایش بود، با کمک مربی به تحلیل موقعیت می‌پرداخت. سپس خود فرد سناریوی جدیدی را تشکیل می‌داد و در اجرای مجدد شبیه‌سازی همکاری می‌کرد. در انتها، افراد مدتی را در رابطه با این تجربه و تحلیل آن، با حضور مربی به بحث می‌نشستند و سعی می‌کردند تفاوت بین برداشت‌ها و واقعیت‌ها را آشکار کنند.

در ادامه چارچوب فکری که به عنوان مربی برای بررسی تجارب مربوطه استفاده می‌کردم را به اجمال معرفی می‌کنم. این چارچوب به نوعی از دل مطالعات محدودی که عرض کردم بیرون آمده است و پس از اجرای برنامه‌ نیز براساس یافته‌های عملی‌ اصلاح شده است. چارچوب مزبور از نظر رویکردی، جنبه‌های روان‌شناختی را بر جنبه‌های فیزیولوژیک (نظیر تأثیر وراثت، شرایط جسمی یا بیماری‌ها) غلبه داده است. همچنین اگرچه آن را به نظریات استپ‌توی (۱۹۹۷)، هایاکاوا (۱۹۵۴) و برخی دیگر از متفکران نزدیک‌ می‌دانم، اما اساساً جایی چنین ترکیبی را به این صورت مشاهده نکرده‌ام و چارچوب مزبور بیشتر یک یافته‌ی شخصی است. لذا همین‌جا از همکارانم خواهش می‌کنم با نقد و نظر در رابطه با این چارچوب، به اصلاح و تقویت آن کمک کنند.

بسیاری از صاحب‌نظران این‌گونه تأکید می‌کنند که افراد در اثر عدم تطابق بین قابلیت‌ها و امکاناتشان با اقتضای یک مأموریت یا موقعیت مهم، دچار استرس می‌شوند. یعنی هنگامی‌ که برای یک کار مهم زمان محدودی دارند، یا از پول و وسایل مورد نیازش برخوردار نیستند، یا دانش و تجربه‌ی کافی ندارند، اضطراب به سراغ‌شان می‌آید. اما به نظر می‌رسد که در شکل‌گیری و تشدید استرس، نسبت واقعی بین قابلیت‌های فرد و ابعاد یک موقعیت چالشی تأثیر کمتری دارد و در اصل برداشت وی از دو طرف این ماجرا به مراتب مؤثرتر است. به بیان بهتر در اغلب موارد، شکاف بین داشته‌ها و نیازها به مراتب کمتر از آنی است که به نظر می‌رسد؛ بنابراین افراد بیش از حدی که باید، مضطرب می‌شوند. این بدان معنا است که بخش قابل توجهی از استرس افراد در موقعیت‌های دشوار، در واقع غیرواقعی (یا بهتر است بگوییم دارای منشأ خیالی) است و تنها بخش اندکی از آن را باید به رسمیت شناخت. در این چارچوب بر حذف بخش غیرواقعی استرس تمرکز شده است؛ حال آن که مدیریت کردن بخش واقعی استرس نیز موضوعی دیگر است و پس از این مرحله، باید مد نظر قرار بگیرد.

مؤلفه‌های ادراکی که در این واقعه مؤثر هستند را می‌توان «خودانگاره» و «درک محیطی» دانست. اگر در یک موقعیت دشوار (به بیان دقیق‌تر موقعیتی که برای فرد دشوار به نظر می‌رسد) ترکیب این دو برداشت حاکی از امکان حل سریع و مناسب مسأله نباشد، فرد دچار استرس می‌شود.

  • خودانگاره، برداشتی است که فرد در رابطه با توانایی‌ها، ارزش و جایگاه خود (در مناسبات اجتماعی) دارد (در این مورد در یادداشت دیگری هم مطالبی را عرض کرده‌ام که ممکن است مطالعه‌اش مفید باشد).
  • درک محیطی، برداشتی است که فرد از پیچیدگی‌های محیط (روابط علت و معلولی موجود در یک موقعیت) و تأثیرات محیطی بر خود دارد.

در برنامه‌ای که اشاره کردم (با حضور ۲۰ فرد در ۵ گروه)، طی جمعاً ۴۰ تمرین شبیه‌سازی (۸ شبیه‌سازی ۳۰ دقیقه‌ای برای هر گروه طی یک روز)، ۵۱ اظهار استرس ثبت شده است (با توجه به ۱۲۰ تجربه‌ی ایفای نقش در کل برنامه، ۴۳٪ کل تجارب فردی حاوی استرس بوده است). از بین استرس‌های ثبت شده، در  ۴۱٪ موارد افراد این‌گونه برداشت کرده‌اند که قابلیت‌هایشان کمتر از آن بوده است که در حل مسأله موفق شوند و در ۵۹٪ دیگر، افراد محدودیت‌ها و اقتضائات محیطی (نظیر کمبود زمان، فقدان امکانات، تعامل با هم‌تیمی‌ها و پیچیدگی موضوع) را عامل بروز استرس دانستند. جالب است بدانید که براساس ارزیابی مربی در رابطه با شکاف بین توانایی‌های فردی و شرایط محیطی، ۵۷٪ از قضاوت‌های مربوط به «خودانگاره» و ۸۳٪ از قضاوت‌های مربوط به «درک محیطی» اغراق‌آمیز تلقی شده است.

این بررسی مؤید آن است که در بسیاری از موارد، مؤلفه‌ی ادراکی منجر به استرس با واقعیت‌ها بسیار متفاوت است. به بیان بهتر در اغلب موارد افراد یا خود را ضعیف‌تر از آن‌چه در واقع هستند می‌پندارند، یا مسأله و شرایط محیطی را بغرنج‌تر از آن‌چه هست در نظر می‌گیرند. بنابراین برای قوی‌شدن در مواجهه با موقعیت‌های دشوار و استرس‌های کاری، باید سه راهبرد اساسی زیر را مد نظر قرار دهید:

  • نکته‌ی اشاره شده در فوق را به خوبی درک کنید و بدانید که برای غلبه بر استرس، باید این شکاف را ابتدا در ذهن خود کاهش دهید.
  • با افزایش خودآگاهی و اعتماد به نفس، خودانگاره‌تان را تقویت کنید. بدانید که در اغلب موارد، بیش از آن‌چه فکر می‌کنید توانا هستید.
  • با تقویت شمّ محیطی و تفکر واگرا، توان خود را در تحلیل موقعیت‌های دشوار و مبهم افزایش دهید. توجه داشته باشید که موقعیت‌ها در اغلب موارد آن‌قدر که فکر می‌کنید بغرنج نیستند و بر منافع و وضعیت شما تأثیر شدید و غیرقابل جبرانی نخواهند داشت.

برای مورد نخست می‌توانید از مطالعه و شرکت در سمینارهای مناسب بهره بگیرید؛ برای دست‌یابی به مورد دوم به برنامه‌های منتورینگ نیاز دارید؛ همچنین پیاده‌سازی کامل راهبرد سوم مستلزم برنامه‌های یادگیری ترکیبی با هدف توسعه‌ی شایستگی‌های «شم محیطی» و «تفکر خلاق» است.

در انتها یادآوری می‌کنم که این نوشتار، نقش مؤلفه‌های فیزیولوژیک را کمتر مورد توجه قرار داده است. لذا اگر فکر می‌کنید آسیب‌پذیری شما از استرس بیش از حد طبیعی است، ممکن است مشاوره‌ی تغذیه، طب سنتی، روان‌پزشکی و یک چک‌آپ پزشکی نیز به شما کمک زیادی بکند. توجه داشته باشید که بعضی از بیماری‌های شایع نظیر دیابت، می‌تواند آسیب‌پذیری افراد از استرس را دوچندان کند؛ هرچند همچنان معتقد هستم که عوامل فیزیولوژیک تنها می‌توانند بستری برای تشدید استرس ایجاد کنند و منشأ آن به شمار نمی‌آیند.

موفق باشید.

۱۱ دیدگاه

  1. محمد می‌گه:

    جناب برادر هاشمی
    سلام. خواندم و لذت بردم. اینکه برخی افراد تقریبا استرس نمی گیرند، می تواند به ایمان آنهابه تقدیر و کمک خداوند مرتبط باشد. پاسخ امام در پرواز پاریس تهران یادمان هست. گفتند هیچ!!
    اما مایلم در بازی که استرس را افراد فهم و مدیریت کردند، تجربه کسب کنم. یه زمانی برای ما هم اجرا کنید.دیدم این است که وقتی افراد بدانند ازمایش و بازی است ، استرس جدی نیست . زندگی واقعی چیزی دیگر است. قبول داری؟؟
    باز هم از مطالبتان سپاس
    محمد حبیبی

    • محمد مهدی هاشمی می‌گه:

      سلام بر استاد عزیزم؛ از این که به تصحیح و تکمیل عرایضم کمک می‌کنی سپاسگزارم.
      ۱- در مورد تأثیر باورهای معنوی بر استرس فرمایشت کاملا صحیحه. توکل یعنی اراده‌ی پروردگار مهمترین عامل مؤثر در شرایط محیطی است. این باور به شدت پیچیدگی ادراک محیطی رو کاهش می‌ده و جلوی بزرگ‌نمایی ذهن انسان در رابطه با نیروهای بازدارنده و مخرب محیطی رو می‌گیره. همچنین افرادی که به خداوند توکل و ایمان دارند، کمتر نگران آثار منفی پدیده‌ها بر خود هستند و به همین دلیل، شرایط محیطی دشوار کمتر نگران‌شان می‌کنه. خودسازی و معرفت دینی به تقویت خودانگاره هم کمک زیادی می‌کنه: انسان خلیفه‌الله، با توکل از پس موقعیت‌های دشوار بر می‌آد و به نتیجه (هر چه که باشه) راضیه.
      ۲- در مورد بازی هم دغدغه‌ی شما درسته؛ اما می‌شه با قرار دادن مشوق‌ها و جریمه‌های کاملا جدی و مؤثر، درگیری عاطفی و شناختی افراد با شبیه‌سازی رو تا حد مناسبی بالا برد و به نتیجه‌ی دلخواه رسید. در همین برنامه‌ای که عرض شد، ۴۳٪ تجارب فردی حاوی استرس بوده که این آمار خود نشان‌گر کارکرد صحیح شبیه‌سازی است. الان آماری به خاطر ندارم تا این نرخ رو با نرخ متداول بروز استرس در بین افراد مقایسه کنم، اما به نظر می‌رسه که از میزان استرس معمول بیشتره و شبیه‌سازی تونسته شرایط استرس‌زا رو مورد آزمون قرار بده. اما یقینا در اجراهای بعدی می‌شه این قبیل ابزارهای توانمندسازی رو بهبود داد؛ دست شما رو برای این منظور می‌فشارم.

  2. بیات می‌گه:

    آقا ما کلا با مطالعه این یادداشت از استرس داشتن پشیمان شدیم!!!

    • سیدهادی کمالی می‌گه:

      باتشکر از محمد آقای عزیز
      استفاده کردم
      اما فکر میکنم استرس در حدی قابل قبول (که نیاز به تعریف و دقیق سازی داره) مفیده یا بهتر بگم لازمه و این موضوع وقتی خودش را نشان میده که بتوان نتایج رفتار و عملکرد فرد با استرس مناسب را با سایر افراد در شرایط مشابه ارزیابی کرد.
      قطعا عدم برآورد دقیق از شرایط محیط و توانایی ها و منابع در اختیار می تواند هم افراط گونه باشه هم تفریط گونه و در هر دو صورت نتایج عملکردی فرد را ضعیف میکنه

    • محمد مهدی هاشمی می‌گه:

      از راهنماییت سپاسگزارم. کمک شایانی به باز شدن بهتر و بیشتر این بحث می‌کنه.
      ۱- همون‌طور که فرمودی حدی از استرس طبیعیه. ضمن این‌که داشتن دغدغه و مسئولیت‌پذیری برای موفقیت در موقعیت‌های دشوار اساسا خوب هم هست. اما در ادبیات موضوع، اغلب تعاریف استرس رو یک اختلال روانی- فیزیولوجیک میدونن و کمتر صاحب‌نظری هیجانات مثبت ناشی از شرایط دشوار رو جزو استرس در نظر گرفته. اما به هر حال نکته‌ی شما فی‌نفسه درسته و وجود هیجانات مثبت (یا حتی اندکی هیجانات منفی نظیر ترس از شکست) در صورتی که اغراق‌آمیز نباشه و فرد توان مدیریت کردن اون رو داشته باشه، مفید و ارزشمنده. این یادداشت به آسیب‌پذیری از استرس پرداخته؛ اون هم متمرکز بر جنبه‌ی غیرواقعی استرس. قطعا خوبه که یادداشتی هم در رابطه باتأثیرات مثبت این‌قبیل حالات هیجانی نوشته بشه.
      ۲- در مورد بیش‌برآورد از قابلیت‌ها (بعضی‌های اونو اعتماد به نفس کاذت خطاب می‌کنن) و دست کم گرفتن موارد محیطی هم تذکر بجایی دادی. از اون طرف بام هم نباید افتاد.

    • محمد مهدی هاشمی می‌گه:

      این هم یک راه برای ایجاد تغییر رفتاری است برادر!!

  3. شیرازی می‌گه:

    سلام. استفاده کردیم
    اگر ممکن است برنامه منتورینگ که فرمودید را بیشتر توضیح دهید.
    ممنونم

  4. محسن می‌گه:

    آقای هاشمی لطفا راهکارهای عملی هم در این رابطه ارائه فرمایید

  5. سلیمی می‌گه:

    سلام. جنابعالی که خود استاد هستید و واقف به موضوع، اما گفتم بهتر است به دو نکته توجه تان بدهم:
    اول: دیدم یکی دیگر از دوستان هم کامنت گذاشته بود که چرا جنبه های مثبت استرس به عنوان یک عامل هیجانی مستمر را لحاظ نمیکنید. بسیاری از موفقیتهای بشر به خاطر وجود مقدار مناسبی از استرس برای پیش بردن کارها است. شما در اساس استرس را یک اختلال معرفی کردید که به نظر صحیح نیست.
    دوم: راهکاری که برای مقابله با استرس پیشنهاد دادید به نظرم کارامد نیست. مدیران ما اغلب از اعتماد به نفس و توهم توانمندی رنج می برند یا در مورد شرایط محیطی دچار ساده انگاری هستند. ولی چون اغلب این برداشتها غلط است، یا موقعیتهای دشوار را با بیخیالی و فرافکنی پشت سر میگذارند و یا باز هم علیرغم این تصورات، دچار استرس میشوند.

    • محمد مهدی هاشمی می‌گه:

      علیم سلام دوست عزیز. این موضوعات را دوستان متعددی متذکر شدند، برخی از طریق سایت و برخی دیگر از طریق ایمیل یا حضوری. به امید خدا یادداشت تکمیلی‌ام در این رابطه، رفع شبهه خواهد کرد. از لطفتان در نقد و بررسی عرایضم بسیار سپاسگزارم.